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あまり知られていない脂肪肝の原因とは？
脂肪肝は、アルコール以外にも原因があるというのはご存知でしょうか。
しかも、近年はそのリスクが高まっている、とのことです。
そして、自覚症状がない、というのも特徴のようでして。
その原因は、食べすぎや運動不足。
食べ過ぎで、肝硬変になる。考えてみれば、簡単ですね。
だって、フォアグラ。
運動させず、無理にがんがん食べさせて、動物虐待とか言われてもう食べられるかどうか、までいわれてしまってますから。
単純に、あの、フォアグラ、でしょうから。
確かに、私も健康診断で、アルコール自体は飲み会の付き合いでしか飲まないのに、脂肪肝がＣ判定だったりで、再検査、となってたりしました。
後日、問診で脂っこいもの、やめてくださいね、というだけで終わってしまうのですが。
さらに厄介なのは、
アルコールが原因の脂肪肝は細胞自体が傷ついてしまうので検査の数値でとらえやすいようです。
しかし、食べすぎや運動不足での脂肪肝はその数値が表れにくく、
検査でもわかりにくい、というのが特徴のようです。
で、どういう状況で脂肪肝になるのか。
アルコールがもっとも有名かと思いますが、
食事でどうしたらそうなるのか。
食事で脂肪肝になる人とは？
人が活動のエネルギーとして、肝臓に脂肪として蓄えます。
これは義務教育レベルで勉強している内容でしょうか。
まぁ、そういうものだと思ってください。
で、運動してその脂肪をエネルギーに変えていくわけです。
先日、糖質制限の記事を書きましたが、その中で肝臓にグリコーゲンをためて云々とかきましたが、それですね。
なので、試合前とかかなりの運動量がある前日などは炭水化物大量にとって、肝臓にエネルギーをためておく、なんてことが昔から言われてますが。
で、
ここで当然、蓄積量と消費量があっていれば、問題ないわけです。
イコールであれば、残るのは、０です。
ただし、
消費量が少なければ＝運動しなければ、どんどん脂肪が蓄積される、
ということですね。
単純に考えて、
食べすぎ＝蓄積のし過ぎ、
運動不足＝消費が少ない
という理由で、食べすぎ×運動不足で脂肪肝になっていくと。
じゃぁ、脂肪肝になるとどうなるのか。
沈黙の臓器、肝臓
脂肪肝になるとどうなるのか。
脂肪肝が進んでしまうと、肝硬変になります。
肝硬変そして、肝がんへと進行してしまいます。
そして怖いのが、この脂肪肝、肝硬変じたい、自覚症状がない、ということです。
なので、いきなり自覚症状が出た時には、かなり進行した肝がんになっている可能性が。
それが、沈黙の臓器といわれるゆえんです。
そしてもうひとつ、今回の記事で怖いとされているのが、この肝硬変になった場合、
他の臓器のがんや、血管の疾患に発展してしまう可能性がたかまってしまうところです。
記事中では、
脂肪肝患者は多くの臓器で、がんのリスクが高まる、とする研究結果を2018年に発表。脂肪肝患者はそうでない人に比べ、肝臓がんのリスクが4倍、胃がんは3.5倍、膵臓がんは2.7倍、肺がんは2倍になる
とのことです。
肝硬変になって、肝臓に炎症が発生すると、「炎症性サイトカイン」というのものが発生します。
これは、炎症が発生し、炎症があるぞ、と体に信号を発し、異物を除去しようと免疫細胞にい働きかける信号になるわけですが、
この炎症性サイトカインが血液に乗って、正常な臓器に到達することで、
なんの炎症も起こしてない、良い臓器にまで免疫の攻撃が及んでしまうと。
その結果、正常な臓器までががん化してしまう恐れがある、というもののようです。
血管でも同じようなことが言えるため、
脳卒中や心筋梗塞も引き起こされかねないと。
かなり、やばいです。
じゃぁ、どうしたら見つかるのか。
どうしたら、ならないのか、と。
まず、検査についてですが、人間ドックでもみつけにくいとのことです。
一番確実なのは「フィブロスキャン」という装置を使うのが確実なようですが、
こちらの装置はまだ限定されているようで、全国に１００機関ほどしかせっちされてないとか。
脂肪肝にさせない食事とは？
では、どうしたらならないようにするか。
単純に肥満にならない方法、をとるしかないですね。
肝臓に脂肪がたまらなければ良いわけですので、単純にカロリー制限をする、というのも一つの手です。
そしてそのカロリーのどの部分をとるかといえば、やはり糖質を控える。
特に、夜に摂取するのをやめる。
糖質の中でも、果糖はとくうに肝臓で脂肪になりやすいので、注意が必要とのことです。
晩飯後のデザートにフルーツ、は、一番やってはいけない食事のようです。
食事でたくさんカロリーをとってるのに、追加でフルーツの自暴になりやすい糖質をとってしまう、というもの。
フルーツは朝にして、消化にやさしく、エネルギーにかえやすい、というのを選択したほうがよさそうです。
果物の中でも糖質がほとんどなく、ミネラル、ビタミンなど栄養豊富なのが、アボカドです。
こちらはサラダなどにたっぷり使っても大丈夫どころか、積極的にとりたいフルーツではあります。
あんまりフルーツっていう認識がない食べ物でかもしれませんが。
次に、炭水化物を減らす、というのも効果的なはずです。
先日、よくある芸能人の健康ちぇく的な番組をやってまして、
やはり体脂肪率についてやっていましたが、炭水化物をバカ食いする人が
上位を独占してました。
大阪のかた、粉ものライスは、ほんと要注意、とのことでしたよ！
炭水化物×炭水化物、ですからねｗ
栄養は、糖質しかありませんｗ
必須栄養素として糖質が挙げられていますが、必須ではありません。
とらなくてもなんの支障も出ない栄養分です（体質により、必要な方もいるようです）。
油はどうなのか、と言われると、
カロリーを考えると、当然炭水化物の倍以上あるので、カロリーを稼いじゃう分よろしくないかもしれません。
サラダ油は、少なくともやめたほうがいいです。
ほかの意味でも取りたくない油です。
少なくともオリーブオイル。
そして最近テレビcmや、ダイエット宣伝とかでも多く見るようになったＭＣＴオイルなんかもよいのではとおもいます。
通常、脂肪をエネルギーに変換するためには、Lオルチニンという酵素が必要になります。
ダイエットサプリなんかでよくある成分です。
これを飲んで、運動しなさい、というのもの。
で、ＭＣＴオイルは、エネルギーに変換するうえで、この酵素が必要としないので、効率よく燃焼されると。
なので、通常のオイルから、このＭＣＴオイルに変えると効果があるよ、という理屈です。
で、勘違いしてほしくないのは、運動しないと消費できませんよ、ということですね。
運動しないんだったら、極力摂取を控えるに限る、です。
ただ、通常のオイルに変えてMCTオイルを、と思うと、味もそっけもないのと、過熱によわいので、
ドレッシングに使うのがよい、くらいにしか思えませんが。
ただ、ケトン食には必須なオイルなので、詳しくはまたそちらでお話しできればと。
通常料理に利用するなら、ココナツオイル、でしょうか。
これなら料理に対しても独特な風味として使えますし（苦手な人、いるんだろうなぁｗ）、
炒め物にも、ギリギリ使えますので、料理にほかの油を使うくらいなら、
こちらのほうがいいかもしれませんね。（成分の６０％がＭＣＴオイルになります）
カロリーが多ければ多いほど、運動が必要になるだけですので、
一番いいのは、高たんぱく、低カロリーの食事をすること、でしょうか。
加えて、油も分解消費されやすいもの、を選ぶとよいかも、です。
と、理屈で言えますね。
短時間で有酸素運動、筋力アップする方法とは？
どんな食事がよいのか、はかきましたが、じゃぁ、運動はどうするか、です。
忙しくなっている現代人、どうやって運動する時間を確保するか、悩みますよねぇ。
ジムに行ってひたすら筋トレしますか？
夜、近所をランニングしますか？
ほとんど続きません。三日坊主です。
じゃぁ、短時間でできて、効果的なのは何か。
まず、運動の種類ですが、ランニングのように、長時間やって消費する、有酸素運動と、
筋トレのように、筋力をアップさせて基礎代謝を増やしていく方法、両方があります。
両方やったほうが、もちろん効果的です。
基礎代謝を増やしたうえで、有酸素運動でしっかりカロリー消費。
じゃあ、筋トレやって、かつ、ランニングもするのか！と。
できません。
そこで、短時間で、両方に効果がある運動とはいったいなにか！と。
それは、インターバル運動ですね。
20秒めいっぱい動いて、10秒休んで、
を繰り返す運動です。
ジャンプスクワットをこのペースでやると、８セット（4分）の運動で、
４０分の有酸素運動に匹敵するとのことです。
そして、ジャンプスクワットですので、ふともも、大変なことになります。
まず、８セットやりきるだけでも、相当なものです。
やったらわかりますが、体重が簡単に増えます。
明らかに筋力つくのがわかります。
私、年齢結構いってますが、サッカーをやってるので、下半身にはそれなりに自信がありあすが、
これやると、どしょっぱつは3日くらい筋肉痛でたいへんですｗ
全く運動ができない人が、８セットもやるだけで大変です。
なので、徐々に徐々に、がよいでしょう。
現代人、４０分も運動できるかといえば、なかなか時間取れないです。
なので、この方法はおすすめです。
で、いつやるの？
今でしょ。
違いますｗ
シャワー中です。
お風呂で熱いシャワー浴びながらだと、きっともっと効果があるんじゃないですかね。
昔、芸能人のダイエットで、シャワーを浴びながら足踏みランニングだけでも
そうとうな運動効果がある、なんてやってましたから。
シャワー浴びながら、ジャンプスクワットインターバル、なんてどうでしょうか。
正直寝る時も体中ぽかぽかです。
もも、かっかしてます。
実際私の場合、ジャンプスクワットでなくって、もっと他の全身メニューがあるんですが、
４種の運動で２０秒＋１０秒休憩の６セット＝１２分運動をすると
一日おきでいいので、１月続ければ、体脂肪率が２％は変わります。
２２％→２０％→１８％
って感じで。
体重は変わりません。
基礎代謝はみるみる上がります。
わかりやすいです。
当然、食べる量も計算しないといけないですが。
おそらく脂肪肝にも効果的だと認識しています！
内臓脂肪の数値も改善しますからね。
これ、結構ハードで、自重負荷の運動ですが、筋肉もつくので
運動時のスピードも確実に上がります。
サッカーするときに体感できますし、周りからもわかります。
3か月ほどかな、キレキレになりますねｗ
いずれにしても、脂肪肝は全身のがんに対して非常にリスクをはらむ症状です。
適度な食事に、適度な運動。
心がけたいと思います。
そうそう。
肝臓が原発のがんになってしまうと、断糖食＝ケトン体を生成できなくなってしまいます。
なので、肝臓だけは、ほんとに気を伝いなぁ、というところでした。
最近体動かしてないんで、もっと動かさないといけないな、と思いました。
